Voici un article tiré de http://www.medecinedusportconseils.com par Jean Jacques Menuet
« c’est pendant l’intersaison qu’on
construit la saison qui va suivre; ensuite c’est presque trop tard … »
et vous comment bâtissez-vous votre intersaison?
et vous comment bâtissez-vous votre intersaison?
CONSEILS INTERSAISON chez le sportif, article plutôt réservé
au cycliste, amateur comme professionnel
Comment je dois travailler pendant l’intersaison, quels entraînements
pendant l’intersaison, comment construire la prochaine saison : avec un
langage de terrain je vais essayer d’exposer mon expérience et celle de
« mes » coureurs
Ce que je vais décrire représente un cadre général, chacun y trouvera
des conseils qui pourront peut-être lui paraitre intéressants ; mais aussi
peut-être il notera des incohérences en fonction de sa pratique ;
j’insiste aussi sur le fait que je ne suis pas entraîneur, si vous avez un
coach et/ou un préparateur physique lui seul peut vous établir un programme
personnalisé. J’ai eu et j’ai la chance que de nombreux cyclistes de haut
niveau me consultent, j’ai travaillé dans plusieurs équipes cyclistes
professionnelles, et mon expérience est le résultat de ce que je sais, de mon
expérience, mais aussi et surtout de mes observations dans le haut niveau, de
l’expérience de « mes » coureurs, également au contact avec des
entraîneurs et directeurs sportifs. Et puis je suis médecin, l’objectif de mes
conseils est aussi voire surtout de faire de la prévention par rapport aux
microtraumatismes, au surentraînement, et je vais également parler du rôle
majeur de la nutrition. Voici mes conseils …
————–
C’est pendant l’intersaison que doit être géré tout ce qui ne peut
pas l’être pendant la saison : le bilan ophtalmologique, le bilan
dentaire (pendant la saison devoir nécessiter de soins dentaires à quelques
jours d’un objectif sportif c’est pour moi une FAUTE PROFESSIONNELLE ;
soigner une carie même si elle est minime et qu’elle ne fait pas mal,
surveiller la « pousse » des dents de sagesse), le bilan ORL
(si obstruction nasale chronique, sinusite), le bilan pneumologique si
le coursier présente des signes respiratoires pouvant évoquer un asthme
d’effort : cf. +++ mes articles sur l’asthme et surtout la nécessité de
savoir comment le dépister: http://www.medecinedusportconseils.com/2013/07/20/asthme-ventoline-suspicion-dopage-performance/
ET http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/31/asthme-et-sport/
avec la mise en garde car l’utilisation d’un traitement qui dilate les bronches
et/ou l’utilisation de corticoïdes locaux n’est possible QUE SI le sportif
constitue un dossier très complet à soumettre à l’ « AFLD » (Agence
Française de Lutte contre le Dopage) et à envoyer à sa Fédération
sportive, à lui de se renseigner auprès de son médecin; le bilan podologique
qui à mon sens doit être systématique et à réaliser chez un podologue DU
SPORT, (http://www.medecinedusportconseils.com/2010/08/05/il-est-essentiel-de-consulter-regulierement-un-podologue-du-sport-pourquoi/
), un bilan dermatologique si soucis de périnée, nodules,
kystes etc.,(cf. mon article http://www.medecinedusportconseils.com/2013/07/11/trucs-conseils-astuces-pour-lutter-contre-les-echauffements-du-perinee-present-sur-le-tour-de-france-du-centenaire-jean-jacques-menuet-le-doc-des-sojasun-a-redige-cet-article-et-la-fait/
) ; bilan chez un allergologue si allergies cutanées ou ORL;
le TEST D’EFFORT dont l’objectif est de disposer de données objectives
pour gérer son travail hivernal : que valent les jambes en Watts ?
Comment se situe le niveau d’aérobie ? Car ce qui importe c’est la
qualité de l’entraînement beaucoup plus que la quantité. Un bilan
sanguin est à réaliser à la recherche de carences. Et bien sûr une
consultation auprès du médecin traitant ou du médecin du sport doit être
envisagée pour guider le contenu des examens à réaliser : en particulier
vérifier l’état des VACCINATIONS ; et bien sûr un examen clinique
complet. J’ai pour habitude de « vermifuger » les sportifs
pendant l’hiver, ça me parait intéressant car les modes de cuisson de la viande
(de porc en particulier) sont parfois inadaptés, on peut retrouver des oxyures,
tænias ou tout autre parasite, ce traitement « ne mange pas de pain » !
Enfin, de nombreux sportifs ne connaissent pas leur groupe sanguin, ça me
semble une ineptie : profiter d’un peu de temps libre pour faire une
détermination de son groupe sanguin.
PREALABLE ++++ ATTENTION DANGER souvent le coursier
change son vélo pour la saison future ; le danger est grand de voir
apparaître des tendinopathies, essentiellement un syndrome rotulien (le
cartilage sous la rotule souffre, souvent par désaxation externe de la rotule),
une tendinopathie rotulienne (le quadriceps tire trop sur une ou les rotules)
cf. article sur les tendinopathies : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/13/quelques-exemples-de-tendinites/)
, et le syndrome de « l’essuie-glace » encore dénommé
« TFL » (il s’agit du tendon du tenseur du fascia-lata qui vient
frotter contre le condyle fémoral externe)
D’OU L’IMPERIEUSE NECESSITE de mettre en route très progressivement
l’usage du nouveau vélo ; il en est de même pour un changement de
chaussures ou un changement de semelles orthopédiques.
A —MUSCULATION :
1ère solution: travailler en salle:
Echauffement sur Home traîneur : « cardio » =
– Echauffement progressif (5 minutes)
– Puis pendant 5 minutes : bien enrouler,
bien ressentir la remontée de la pédale, se concentrer +++ sur la qualité
de la respiration, autour de 130 de FC, environ 90T/minute, bien appuyer sur
les pédales.
– Puis 2 ou 3 sprints de 15 à 20 secondes,
– Puis bien tourner les jambes pendant 5 minutes,
en laissant tranquillement baisser la FC, en se concentrant bien sur la
respiration.
– ++ Boire ½ bidon d’une boisson sucrée (sirop de
fruits) pendant cet échauffement.
– Puis 5 minutes d’étirements ;
attention : un étirement mal fait, c’est pire que pas d’étirement du tout;
donc ne pas hésiter à prendre les conseils d’un kinésithérapeute qui expliquera
la technique de chaque étirement. Chaque étirement doit s’accompagner d’une
bonne concentration sur la respiration ; un étirement ne doit jamais être
douloureux : ne jamais forcer.
Puis la séance de musculation proprement dite commence : il
va surtout s’agir de travailler le caisson abdominal, les dorso-lombaires, les
cuisses et jambes si besoin ; à ce propos LIRE +++ l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2013/10/04/sportifs-comment-gagner-et-progresser-en-force-et-en-puissance-la-prise-de-masse-est-elle-obligatoire-conseils-et-protocole-nutritionnel-de-musculation-qui-respecte-la-sante/
dans lequel J’INSISTE sur la notion que prendre du muscle pour prendre
du muscle ne doit pas être l’objectif : ce qui importe c’est la qualité,
le rendement du muscle, en privilégiant avant tout la vélocité du muscle. Pour
cela je conseille très volontiers de consulter un kiné du sport qui
apprendra les exercices spécifiques, à travailler ensuite chez soi. Ou bien
travailler dans une salle, à condition que le moniteur soit disponible et pas
avare de conseils. Dans certaines situations (rouleur, sprinter, pistard) il
faut mettre des watts dans les jambes : un peu de demi-squats (jamais de
squats complets chez le cycliste, ça arrache les rotules), mais pas trop ;
les faire en tonicité (voir avec le moniteur de la salle) Boire
régulièrement pendant cette séance (eau + un peu de sirop de fruits et un
peu de sel)
2ème solution: le travail de musculation peut être réalisé sur le
vélo, en spécifique, avec 2 possibilités :
-> Soit du fractionné de braquet (sortie d’une heure : 15
minutes d’échauffement, 30 minutes pendant lesquelles il faut alterner 2
minutes (« tout à droite » avec une bonne fréquence de pédalage) puis
2 minutes tranquille en tournant bien les jambes, puis 2 minutes de plaque,
etc. CE QUI EST ESSENTIEL : les derniers 50 mètres de chaque phase de
braquet doivent être parcourus en vélocité +++ avec la même résistance c’est à
dire qu’il faut transformer le gain de puissance en vélocité : la force
pure ne sert à rien, ce qui importe c’est la vélocité, l’explosivité de la
fibre musculaire, car en course le muscle se comportera comme il a
« appris » à l’entraînement, et l’objectif sera plutôt de placer un
démarrage en bosse (la « bonne giclette ») ou au sprint de pouvoir
réagir à la seconde au démarrage d’un coursier, ou encore de sortir du peloton
au moment où celui-ci reprend une échappée. Terminer la sortie par 15 minutes
cool en tournant les jambes.
-> Soit du fractionné de bosses : même schéma (15-30-15
minutes) ; choisir une bosse régulière, de 300-400m de longueur, pas plus.
La monter assis, les reins bien bloqués, avec les jambes, sans les bras, autour
de 55-60 tours/minute, en veillant à choisir un braquet qui ne
« déchire » pas les rotules. Là encore il est ESSENTIEL, sur les
derniers 50 mètres de l’ascension, de « gicler » +++ en augmentant la
fréquence de pédalage sans changer de développement et de continuer à tourner
vite les jambes dans les 1ers mètres de la descente.
RETENEZ DONC QUE L’OBJECTIF ++++++++++++ EST DE TRANSFORMER LA PUISSANCE
EN VELOCITE ET EXPLOSIVITE.
ATTENTION : le coursier doit ++++ être à l’écoute de son corps, de
ses sensations : la moindre douleur, le moindre inconfort = réagir,
adapter = passer à un autre exercice, consulter son kiné ou son médecin à la
moindre alerte.
B — NATATION : intérêt +++ pour progresser en aérobie,
pour optimiser la respiration (SAVOIR SYNCHRONISER LA RESPIRATION ET LE GESTE
SPORTIF d’où l’intérêt de nager le crawl ventral par exemple), pour muscler les
jambes (surtout les muscles vaste-interne dont le rôle est ESSENTIEL chez le
cycliste pour prévenir les pathologies du genou), pour travailler le caisson
abdominal. Faire des longueurs (nager sur le dos; pas de brasse ; un peu
de crawl ventral en veillant à bien tourner la tête pour respirer et non pas à
redresser la tête en la sortant de l’eau) tranquilles, sans interruption, sans
être essoufflé. Terminer par quelques longueurs en intensité, puis bien
récupérer. 2 séances par semaine d’une bonne heure. Boire régulièrement (sirop
de fruits peu dosé) pendant la séance. Avec des palmes, on travaille encore
plus les jambes (surtout les quadris et les vastes internes) et les abdominaux.
On peut varier les exercices en plaçant un « pull-boy » entre les
jambes, ce qui optimise le travail des abdominaux et des épaules. Pour l’aspect
« fun » et surtout pour travailler l’aspect « sérénité » et
« maîtrise des émotions » au niveau du mental, je conseille quelques
exercices en apnée sur une longueur (ou ½ longueur !!) (mais interdit si
problème d’oreille : antécédents d’otite, ou si nez bouché) Pendant les
séances de natation, bien se concentrer sur la respiration, c’est absolument
essentiel. Attention si problèmes ORL, surtout sinusite ou otite, ne pas
hésiter à consulter son médecin. Bien se savonner après la séance (conduits auditifs
aussi à bien rincer, il existe des solutions comme
« audispray ») ; bien rincer.
C— COMMENT ROULER : ATTENTION, il ne s’agit que d’un
schéma général, car chaque coureur est différent, chaque protocole
d’entraînement est donc différent. Et de toute façon seul le test d’effort peut
permettre de guider les grandes lignes de l’entraînement de
l’intersaison ; il ne s’agit donc QUE de conseils généraux, votre
entraîneur est bien plus compétent que moi pour vous établir un programme
personnalisé.
FAUT-IL COUPER ??? C’est la grande question ; ma
réponse : ça dépend !!! Voici mes éléments de réflexion :
- Chacun est différent, un cycliste qui a pétrolé dur jusqu’à la fin de saison a le droit de récupérer.
- Un cycliste qui marche dès le début de saison va devoir couper moins qu’un coursier qui n’a ses objectifs qu’à partir du mois de mai ou juin.
- Un cycliste en surpoids va devoir rapidement mettre en place un gros travail de foncier pour « taper » dans le gras.
- Dans la tête ça fait du bien de couper.
- Il faut suivre ses sensations physiques mais aussi mentales : certains ont besoin de couper, d’autres moins.
- Le contexte familial est bien sûr à prendre en compte, car il faut aussi consacrer du temps à sa famille, sa copine, ses enfants ; sinon gare aux « surprises » !! mais aussi ses copains, bref vivre.
- Certains participent à quelques cyclo-cross.
Ma réponse est le plus souvent : « c’est ton
entraîneur qui voit, ça fait du bien de couper mais par contre couper ça ne
veut pas dire ne rien faire, et je vais développer ce que doit être le contenu
de la préparation hivernale »
LE PREMIER OBJECTIF EST DE CONSTITUER UN GROS FOND D’AEROBIE ; c’est
comme les fondations d’une maison : elles doivent solides. Il faut
travailler en QUALITE plus qu’en quantité (c’est l’intérêt du test d‘effort à
la condition toutefois qu’il soit fait dans un contexte spécialisé auprès d’un
physiologiste de l’effort, et … que quelqu’un sache le lire et en tirer les
adaptations à mettre en place pour les entraînements…)
Rouler en aérobie ce n’est pas « sortir son chien » à la même
allure pendant 2 heures : NON !! Retenez que pour travailler le
foncier il faut :
1/ Rouler longtemps dans une zone où on est capable de respirer à l’aise,
capable de parler, ça chauffe un peu, on transpire un peu ; je parle
souvent d’ « aérobie conversationnelle » En gros la fréquence
cardiaque se situe autour de 130 MAIS la fréquence cardiaque n’est pas le
critère essentiel : il faut se caler sur SES sensations
respiratoires : « je suis bien, je respire bien, je serais capable
de rouler 10 heures à cette allure »
2/ MAIS AUSSI, en complément, il faut rouler à un niveau plus intense,
mais en fractionné ; pourquoi ? Parce que si on ne roule que dans la
zone basse et moyenne de l’aérobie, on va être « diésel » complet,
« scotché » sur le bitume à la moindre accélération du peloton ;
ET quand on roule en fractionné en haut de sa zone d’aérobie (sous le seuil,
sans le dépasser) il s’agit encore d’un travail en aérobie, INDISPENSABLE à
réaliser. Par exemple fractionner en milieu de sortie, pendant 30 minutes en
faisant 3 minutes à allure tranquille, « je respire bien et je suis
virtuellement capable de parler, mais ça chauffe quand même » puis 3
minutes à une intensité telles que ma respiration est un peu plus difficile
MAIS « je respire encore et je suis encore capable de parler même si
c’est plus dur » ; la fréquence cardiaque (qui n’est pas le bon
critère) est entre 150-160 et je répète que le coursier doit se coller sur SES
sensations respiratoires ; cette phase de fractionné comportera 3 à 5
périodes « en haut » de la zone d’aérobie si bien que l’exercice dure
20 à 30 minutes ; (le nombre de répétitions dépend de l’état de forme, et
dans les 1ères semaines 3 fractionnés peuvent suffire)
3/ Donc une sortie de 90 minutes pourra comporter 30 minutes cool, en
vélocité; puis 30 minutes de fractionné; puis 30 minutes de retour en
aérobie moyenne. Une sortie plus longue peut comporter un exercice de
fractionné d’intensité, et un exercice de musculation spécifique braquet ou bosses,
MAIS ATTENTION ces 2 exercices doivent être séparés par au moins 30 minutes
d’aérobie moyenne, et SURTOUT il n’est pas question de se
« déchirer » avec des sorties trop musclées, surtout chez le coureur
amateur.
Comment rouler : en tournant bien les jambes, en
travaillant +++ sur la vélocité ET sur la remontée de la pédale (pour optimiser
le travail des ischio-jambiers et avoir ainsi un coup de pédale plus
harmonieux, plus fluide, et donc plus efficace) et en veillant à bien
harmoniser la respiration avec le coup de pédale.
A partir de janvier : les sorties seront plus longues, 3 sorties
de 3 voire 4 heures par exemple. Le professionnel débutera le travail en
fractionné car il est à un mois de ses premières courses.
A partir de février, commencer le « fractionné court » =
séries de sprints, en structurant par exemple 2 sorties par semaine ainsi
composées : 30 minutes en tournant les jambes ; puis 10 minutes
d’intensité (160-170 FC) ; puis tourner les jambes tranquille pendant 10
minutes, FC 130-140; puis 3 séries de 4 répétitions de sprints (longueur du
sprint est fonction de la spécificité du sprinter : court ou long
sprinter) : en moyenne 200 mètres par sprint, durée de la récup entre
chaque sprint = durée du sprint, durée de la récup entre chaque série = 3
minutes en tournant les jambes ; puis une heure 130-140. A ces 2 sorties
hebdomadaires ajouter 1 ou 2 sortie(s) d’une heure en intensité (165-170).
Certains coureurs préfèreront travailler le fractionné sur Home-trainer :
je suis d’accord ; 10 minutes échauffement, puis 15-20 minutes de
fractionné (5 sprints de 20 sec avec petit développement pour favoriser
l’accélération cardiaque et ne pas solliciter trop le muscle), repos de 20 sec
entre chaque sprint; récup 2 minutes entre chaque séries ; faire 3 ou 4
séries ; puis récup tranquille 10 minutes.
Toujours veiller à boire un bidon de 500ml par heure, un petit peu par un
petit peu même s’il fait froid. +++ mettre un gros bandeau ou un bonnet qui
recouvre bien le front car au niveau du front se trouvent de nombreux
récepteurs au froid, lire l’article avec les « conseils des
pros » : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/04/lutter-contre-le-froid-lavis-et-les-astuces-des-pros-merci-a-eux/
Après une sortie où le coursier a beaucoup transpiré, boire d’abord 250ml de
Vichy St Yorre, puis une boisson sucrée. S’il pleut, il est intéressant de
sortir quand même car la pluie ça existe aussi pendant les courses !! (le
matin, ne pas se recoucher s’il pleut !!)
Veiller +++ à la qualité des étirements avant et après l’effort (les
étirements avant effort seront faits après l’échauffement, jamais « à
froid ») Ne pas hésiter à bénéficier des conseils d’un kiné du sport.
D— VTT : il présente un intérêt pour « changer »
dans la tête ; il a aussi l’avantage de travailler les réflexes et la
tenue sur route, l’équilibre sur le vélo, aspect intéressant si sur une course
sur route une chute a lieu devant soi, ou si par exemple des virages sont à
négocier sur sol mouillé ou gras, ou une plaque de gasoil dans un virage (déjà
vu…) ou encore des gravillons. Donc OK pour en faire un peu, mais
ATTENTION : 1/ être très bien protégé (casque, coudes, genoux ; gants
épais car vibrations +++ et les muscles sont souvent crispés) 2/ Attention aux
tendinites car le vélo de VTT n’est pas aux mêmes cotes que le vélo de route,
le cadre est souvent plus ramassé : donc vigilance +++ car il n’est pas
question de démarrer la saison avec une tendinite rotulienne par
exemple !! Consulter le médecin au moindre problème. Une ou 2 sortie(s)
par semaine. Et j’aime conseiller de franchir des flaques de boue, pour
« surfer », c’est un excellent exercice pour travailler l’équilibre
E— ROLLER : intérêt +++ …. à condition de savoir en
faire !!! car attention aux chutes ; et veiller à la qualité des
protections (gants, poignets, coudes, casque, genoux). 2 séances par semaine,
de 45 minutes. On peut placer des plots pour travailler l’harmonie des virages
et le « surf »
F— SKI de fond, les marches en raquettes : pour le
coureur qui peut se le permettre c’est super pour travailler l’aérobie.
L’idéal, si cela est possible, est de pratiquer autour de 1500 m d’altitude, et
de dormir à plus de 3000 mètres ou plus. Et le séjour doit dépasser une bonne
dizaine de jours pour que vraiment les reins sécrètent en réaction de l’EPO
pour stimuler la production de « bébés » globules rouges.
G— TRAVAILLER les réflexes : je conseille volontiers,
surtout chez le sprinter, de jouer un peu au tennis de table, ou au babyfoot,
pour optimiser le travail des réflexes visuels ; ça me semble
important ; également un jeu de vitesse sur PC; de même que le coursier
intéressé peut essayer de faire l’exercice de sophrologie sur l’optimisation
des réflexes (cf sur ce site de sophrologie où le webmaster me propose de
mettre en ligne des séances : http://www.seance-sophrologie.com/)
H— FOOTING ???
« Bof »… Pourquoi : 1/ Ce ne sont pas les mêmes muscles
qui travaillent en faisant de la course à pieds, par rapport au vélo. 2/
Attention aux tendinopathies spécifiques de la course à pieds, je ne détaille
pas mais elles existent (surtout le « TFL » et le « syndrome
rotulien ») Et souvent le cycliste ne sait pas courir, s’échauffe mal,
gère mal cet entraînement. 3/ Attention au risque d’entorses de la cheville en
courant sur des sentiers de campagne ou en forêt. 4/ attention car s’il y a des
problèmes de statique au niveau des pieds, on va les aggraver.
Pour ma part je conseille plutôt une bonne marche rapide, en forêt, d’une
durée de 90 minutes, une ou 2 fois par semaine ; en groupe c’est plus
sympa. Veiller ++++ à être tr-s bien chaussé, à faire le moins de macadam
possible.
I— Les exercices de RELAXATION et de RESPIRATION : je
pense que c’est pendant l’intersaison qu’on peut s’intéresser au travail du
mental, acquérir des techniques de gestion du stress, des exercices
respiratoires, savoir gérer une « microsieste » pour récupérer
en milieu de journée, maîtriser le contrôle d’une séance de sophrologie
spécifique à la récupération après l’entraînement, optimiser les réflexes chez
un sprinter, etc. etc. ;
Testez-vous d’abord simplement sur ce simple exercice ! :
pendant 10 minutes en fin de journée, s’allonger sur le dos, un coussin sous
les pieds, un petit coussin sous les genoux, un coussin confortable sous la
nuque, les bras en croix. Chercher à bien ressentir les mouvements respiratoires :
inspiration abdominale puis thoracique ; puis expiration lente pendant
laquelle on relâche les mâchoires, on laisse bien tomber les épaules, et on
laisse aller le ventre, très confortable. Et pendant cet exercice, partir
voyager dans le temps et dans l’espace pour retrouver des souvenirs
sympas : son 1er vélo, les 1ères courses, les plus belles
courses, ou des vacances sympas. Et analysez les sensations de détente qui
s’installent, muscle par muscle. Revenez tranquillement vers des sensations
corporelles habituelles : alors ??? avez-vous réussi à rentrer dans
un espace de détente confortable et agréable ?
Pour mieux « tester » je vous offre ( !!) une séance
gratuite de sophrologie, à tester !!: certains répondent plus ou moins
bien à cet outil, mais je peux assurer que cette technique qu’est la
sophrologie représente un bon outil, simple, par contre à ne réserver qu’aux
sportifs motivés qui veulent s’investir dans le travail du mental comme ils
s’investissent à l’entraînement, dans leur nutrition, leur hygiène de vie,
etc. ; la sophrologie ça n’a rien de magique, ça se travaille !
Voici cette séance gratuite, déjà téléchargée plus de 25000
fois : http://www.youtube.com/watch?v=RKYodpEVoV4
et voici le site sur lequel vous pouvez télécharger des séances
spécifiques pour le sport : cyclisme essentiellement, mais aussi foot,
tennis par exemple : http://www.seance-sophrologie.com/
Je vous souhaite une bonne intersaison et surtout n’hésitez pas à
adresser des commentaires, et à critiquer ce que je viens de détailler dans ce
long article … l’objectif de ce site c’est d’échanger ; si vous avez
d’autres conseils à proposer, allez-y !!! Cela peut intéresser les fidèles
lecteurs de ce site.